한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장에게 달리기에 대해 알아본다.

달린다는 것?

달리기는 대표적인 전신 운동이다. 달릴 때는 신체의 근육을 고르게 사용하고 신체구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다. 뛰는 동안 호흡기와 몸속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구수가 늘어난다.

또한, 유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화, 협심증, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다. 달리기는 여성의 골다공증을 예방한다.

여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후에는 급격히 감소한다. 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격 계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.

어떻게 달릴 것인가?

달리기의 장점을 모두 알았다면 이제 ‘잘’ 달려야 한다. 첫 단계에서는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여서 달려라. 마라톤은 시작할 때 오해하는 것 중 하나가 ‘빠르게 달리는 것’인데 속도를 내면 관절에 무리를 주는 욕심이 된다.

천천히 약하게 달릴수록 운동 효과는 더욱 증대된다는 것을 잊지 말자. 예를 들어 내 보폭이 50cm라면 25cm로 줄여 종종 뛰기로 달린다. 달릴 때는 발목에 힘을 뺀 상태에서 가볍게 밀어줘라. 보통 걸음의 보폭으로 앞꿈치가 살짝 들릴 때 발목에 힘을 뺀 상태에서 가볍게 밀어주는 방법으로 약 5분간 달린다.

달릴 때는 가장 편안한 속도로 오랜 시간 달려라. 달려야 할 때는 약간 빠른 걸음 속도로 달리되 운동 능력에 맞춰 속도를 올려야 편안한 상태로 달릴 수 있다.

나는 지금 건강하게 달리고 있는가?

무리한 운동 탓인지 아침에 일어나 첫발을 디딜 때마다 통증이 느껴진다면 족저근막염일 수 있다. 발바닥에는 종골이라 불리는 발뒤꿈치 뼈에서부터 발가락 아래쪽 앞꿈치까지 부채모양으로 5개의 두껍고 강한 섬유 띠가 붙어있는데 이것을 족저근막이라 부른다.

이 족저근막은 발바닥의 아치를 유치하고 발바닥에 가해지는 충격을 완화하며 스프링처럼 움직여 우리가 걷거나 뛸 때 발바닥의 하중을 분산시키는 역할을 하는 조직이다. 즉 족저근막염이란 바닥 뒤꿈치 쪽에 있는 근육막에 염증이 발생하며 이 때문에 통증이 나타나는 것으로 마라톤이 족저근막염의 원인이 될 수 있다.

증상은 발바닥 통증이며 대개 아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 가장 심한 통증이 나타나고 시간이 지나면서 활동에 비례하여 증상이 커지며 특히 서 있을 경우 증상이 악화되는 경우가 있다. 족저근막염이 나타났다면 마라톤을 중단해야 한다.

또한, 통증이 있는 부위에 자주 냉찜질을 해주며 바닥에 쿠션이 있는 운동화 같은 편한 신발을 착용한다. 신발 내에 실리콘패드 등을 사용하여 뒤꿈치에 쿠션을 강화하여 통증 완화와 염증이 더 발생하는 것을 막도록 한다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장은 “달리는 훈련은 2~3일에 한 번씩은 강하게 달리는 훈련을 하는 것이 좋으며, 5~10분 정도 숨이 턱까지 찬 느낌이 들 때까지 속도를 높여 달리면 폐활량과 운동능력 수준이 발달한다" 며 " 단 한번 강하게 달리기를 한 다음 2~3일은 약하게 달려야 지친 근육이 휴식을 취해야 한다”고 말했다.